DISTRIBUCIÓN ALIMENTARIA
Es importante que no las saltees para no llegar con tanto apetito a la comida principal siguiente a la colación realizada.
Podes elegir entre las opciones que vamos a nombrar, según donde te encuentres (siempre que puedas es recomendable elegir los alimentos en su forma más natural posible, ya que no contienen aditivos ni conservantes).
Vamos a disminuir el consumo de pan en las comidas principales y lo vas a consumir en el desayuno y media tarde principalmente. SER CONSCIENTE DEL APORTE EXCESIVO DE HIDRATOS DE CARBONO!
Siempre seguir las estrategias planteadas anteriormente. El plato principal va a estar compuesto por:
1 porción de carne magra (pollo, pescado, vaca, cerdo) aportando proteínas y dan saciedad.
1 porción de vegetales (crudos o cocidos) aportando fibra, vitaminas y minerales.
A elección 1 porción de cereales o vegetales “c” (papa, batata, palta, choclo), aportando energía.
De postre, la opción más saludable es ingerir una fruta aportando vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, cerrando con mayor sensación de saciedad tu almuerzo.
Proteínas:
Carnes magras vaca, pollo, pescado y huevo (clara)
Quesos magros (port salud light, ricota descremada, untable)
Cereales: si los consumís (1 compotera tipo postre)
Preferentemente integrales y legumbres
Papa, camote, palta y choclo (entran dentro de esta categoría por su composición)
Vegetales: Se pueden repetir, consumir de todos colores!
Fruta: todos los colores (variar en la elección), ensalada de frutas, postecito light (cando tengas muchas ganas de comer algo dulce – 1 a 2 veces x semana)
TENER EN CUENTA: Gelatina light es de consumo libre (postres – colaciones)
Durante la comida hidratarse en lo posible con agua, si te cuesta mucho hacelo con alguno de los líquidos permitidos que te informamos al final. Cuando terminas tu plato también te recomendamos que ingieras dos vasos de líquido para cerrar. Preferir el agua, NO CONSUMIR GASEOSAS EN EXCESO, si estas en situación social preferí los jugos dietéticos (Ser, BC, Clight), y si no, las bebidas light o Zero.
Otra cuestión es la digestión, cuando dormimos hay una reducción de las funciones vitales para procurar el descanso, esto hace las digestiones más lentas y pesadas, que unido a la posición en decúbito facilitarán la aparición de ardor, reflujos y perturbación del sueño. Lo ideal es cenar 2 o 3 horas antes de irnos a la cama, alimentos no muy pesados o calóricos y de fácil digestión. Esto nos hará conciliar mejor el sueño y evitar que con el día al día el cuerpo guarde por la noche aquello que sobra de la cena y no necesita.
Es lógico ante situaciones de cenas copiosas que por la mañana no se tenga ninguna gana de desayunar, la digestión de la cena ha sido tan pesada que el aparato digestivo se ve reticente a aceptar de nuevo alimentos.
Si llegas con mucha languidez a esta hora es bueno comenzar con una sopa, en lo posible que sea baja en sodio y calorías. A la misma podes agregarle una cuota de cereales integrales (1 cda. Sopera de salvado de avena o trigo) + fibra y aceites esenciales (1 cda. Sopera de mix de semillas previamente molidas – lino, chía, sésamo, girasol, etc).
Si es la misma comida que en el medio día disminuir las porciones de carne a la mitad ( podes prepararla en trocitos en ensaladas con muchos vegetales de todos colores)
Para que la digestión sea más fácil que las preparaciones se basen en:
– 1 Taza grande de vegetales a elección
– 1 porción de cereales integrales. o vegetales C ( masas de tartas integrales o light, papa, camote, choclo, arroz/ fideos al dente o integrales:1 compotera postre)
– 1 Porción de queso port salud light (tamaño: casete de música) + 1 clara de huevo.
– Postre: 1 Fruta o gelatina light
